无器械照样练之收腹缩腰篇
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福彩好彩一:无器械照样练之收腹缩腰篇

你个死兔子 你个死兔子
本文于152天前发布   152天前更新
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广东好彩一开奖结果 www.avyd0.cn 总能听到这样的话:『为什么要减肥?我就觉得肉肉的挺可爱,没必要锻炼?!晃颐抢此狄幌鹿恐镜奈:?,对,是过量脂肪,基本的脂肪人体还是需要的,所以体脂在正常范围内,就不要再减了。但是,如果身体脂肪含量过高,对健康是有很大的影响的,能够大大的增加糖尿病、高血压等等的心脑血管疾病。而且身体不同部位的脂肪的危害程度也是不一样的,其中危害最大的是腹部。因为腹部的脂肪沉淀在腹部皮下和腹腔内,腹腔内部的脂肪会附着在肝脏、胰腺、胃和肠子等内部器官的外围和内侧。这些附着的脂肪基本上是人体所有慢性疾病的源头,会造成人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱,进而导致糖尿病心脑血管疾病。那么腹部什么程度的脂肪就算过量呢?这儿有一个腰臀比,就是你的腹部围度和臀部围度的比(腰/臀),男性平均值在0.9-0.95,女性平均值在0.8-0.86。男性腰臀比大于0.95即为危险值,女性腰臀比大于0.86即为危险。

腹部脂肪过多的另一个坏处就是,不好看,过大的腰臀比衣服也不好挑,腿合适的时候腰就小了,腰合适的时候腿又太宽,说多了都是泪。

说了这么多你有没有准备开始练了?其实很多人腹部的脂肪练起来都掉的非???,真的见过掉的非??斓?,可能平时腹部实在用的太少,一参加锻炼,立刻就开始掉肉。

好了,我们开始干正事吧~

热身

平躺腹部收缩激活:身体平躺于垫子上,放松身体各个部位,手臂放于身体两侧,手心朝上,收缩腹肌,像是憋尿的感觉就对了。

平板支撑:用胳膊肘和脚尖撑地,脊柱保持中立,不弯曲。腹部不要下塌,臀部不要撅太高,稍稍撅起一些有助于腹部用力。

高抬腿:尽量用最快的速度抬到最高。

Reverse Lunge:前侧腿呈90度弯曲,膝盖不要超过脚尖,后侧腿弯曲,膝盖往下放,上身保持直挺,手臂握拳自然放于身体两侧。想要做拉伸时,在做这个动作时,可以有意身体后仰。

收腹缩腰动作锦集

Plank with Hip Twist:平板支撑为其实动作,腹部用力收缩,臀部向两侧转动下放,保持身体中立,臀部要夹紧,腹部用力维持平衡。

Knee Pull:其实动作有点像reverse lunge,前腿呈约90度弯曲,膝盖不要超过脚尖,但是后腿尽量伸直。双手伸直放于头部上方,开始动作时,身体后侧的腿膝盖向前抬高,同时用双手碰触膝盖,完成一次动作,紧接着抬起的腿直接放回起始动作的位置。重复动作?;煌戎馗炊?。

Tuck Jump:双脚并拢,同时跳跃,双手放于腹部位置,起跳后用双手掌心触摸大腿,身体可微微前倾,但是不要驼背。这个如果做起来有困难,可以先做下面这个动作。这个动作去掉了跳跃,而且是两条腿分开练,比同时跳跃简单许多。

Cross Body Climber:双手和脚尖撑地做平板支撑为起始动作,双腿轮流抬起向身体躯干方向,抬起的腿的膝盖尽量朝向身体的另一侧。

Flutter Kicks:双肘撑地,头和背部不要着地,轮换抬腿,腿尽量伸直,上面的腿有一些弯曲没问题,但要尽力伸直,这时候一定要腹部用力收缩,不要抬腿只靠大腿的力量,如果腹部参与度小,大腿参与度大,很容易练粗大腿根。双腿上下时动作一定要慢,要匀速。注意呼吸,用力时吸气。

Squat Jump:双腿分开与肩同宽,脚尖微微向外,下蹲时膝盖不得超过脚尖,超过即为大腿发力跳跃,尽量让臀肌与腹肌参与动作,过程中体会腹肌用力。

Jacks:本动作由下蹲和起身跳跃组成。下蹲时双手放于身体两侧,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,起身跳跃时,双脚并拢,双手在头部上方伸直并合拢。

Leg Drop:身体平躺在垫子上,双手放在身体两侧,双腿并拢,抬腿的最高位置最好与身体躯干垂直,下放的动作一定要慢,要匀速,快接近垫子时重新开始抬腿,不要在垫子上休息双腿。抬腿时吸气,下放时呼气。

Reverse Crunch: 身体平躺在垫子上,双手放于身体两侧,准备起始位置:大腿与躯干呈90度抬起,小腿与大腿呈90度弯曲。然后以头和肩部为支撑,双腿并拢往头部方向用力抬起,使背部离开垫子,到最高位置后稍作停留,慢慢地匀速下放,至起始位置后停止,开始接着做下一个重复动作,双腿不要在垫子上休息。

Plank Jacks:双手和脚尖撑地,腹部收缩提起,不要下塌,双腿做开合跳跃,膝盖根据身体运动做相应幅度的弯曲和伸直。

Leg Extention Crunch: 双手和臀部放于垫子上,作为支撑,收缩腹部,双腿并拢,收缩双腿到离身体最近的地方,稍微停留后,慢慢匀速伸直双腿,整个过程腿和脚都不沾地。

V Hold:臀部着地,使身体呈V型,保持不动。这是只需要静静地体会腹部的酸痛,用力收缩,保持身体平衡和稳定,不要晃动,双手放于身体两次,不要助力。

Plank Hops:双手撑地,双脚并拢撑地,腹部用力收缩,双脚往手方向跳跃到离身体最近的地方,双脚落地时分开与肩同宽,重复跳跃,双脚离身体最远时双脚是并拢的。

Burpees:该动作由一个plank hop和一个起身跳跃组成,做完plank hop后紧接着起身跳跃,双臂向头顶方向伸直,重复动作。

Bicycle Crunch: 双手放于头部或握拳放于身体两侧,腹部用力收缩维持头部和肩部,以及双腿离地,双腿做骑自行车动作,每次用胳膊肘触碰对侧太高的膝盖。整个过程动作要慢,身体扭动时腹部一定要用力维持住。

Standing Bicycle Crunch:跟上面同样的动作,只是不需要躺在垫子上,站起来也可以做。每次膝盖与胳膊肘触碰后身体站直,开始一个个重复动作。

Single Leg AB Hops:双手合十放于身体前方,单脚跳跃,注意腹部用力维持身体直立状态。跳跃时脚尖着地,增加缓冲,减少对膝盖的冲击,每只脚轻颠三下后换另一只脚。

Hopping Front Kicks:单脚站立,手臂抬起放于身体两侧或者胸前,抬起的腿大腿与身体躯干呈90度夹角,小腿前后摆动,靠腹肌收缩维持身体稳定?;煌戎馗?。要增加难度时,可单腿变跳动边做这个动作。

Standing Toe Touch:身体直立,双手自然垂于身体两侧。动作开始时,双手举过头顶,伸直下放去触摸腿部,同时腿部膝盖打直向上踢腿,使手能触摸到腿部,踢起的腿尽量伸直,另一只腿可微微弯曲保持身体平衡?;煌戎馗炊?。

Reverse Chops:双腿叉开站立,两脚分开大于肩宽,双手伸直放于头顶身体的左侧,动作开始时,手臂保持伸直,斜划过身体,向右侧脚背方向运动,模仿砍柴动作。身体像被摸的那条腿侧稍稍倾斜,这侧腿膝盖稍稍弯曲?;灰徊嘀馗炊?。

以上。希望小伙伴每次锻炼时强度一定要够,才能效果显著奥~

下集预告《无器械照样练之双肩手臂塑形篇》

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